Die richtige Vorbereitung ist alles! Das weiss Physiotherapeut Jonathan Schmidt aus erster Hand. „Ausdauersportler? Fehlanzeige! Ich startete quasi von Null“, erzählt Jonathan. Genau deshalb möchte er anderen Mut machen, es selbst zu probieren: „Das Gefühl danach ist einfach unbeschreiblich! Jeder kann es schaffen!“

Ich bin kein Läufer – war ich noch nie!

„Ich bin zwar körperlich fit und sportlich, mochte Joggen aber ehrlich gesagt noch nie“, erinnert sich Jonathan an die Zeit vor Beginn der Marathonvorbereitung. Jonathan möchte zeigen, dass man kein Laufprofi sein muss, um das Vorhaben „Marathon“ zu starten. Er selbst ist davor noch nie mehr als fünf Kilometer am Stück gelaufen. Das durchschnittliche Lauftempo betrug dabei circa fünf Minuten pro Kilometer.

Der Wettkampf vor Augen ist ein guter Motivationsfaktor, um auch im Winter am Ball zu bleiben. Viele entdecken durch das vorerst einmalige Ziel „Marathon“ auch die ganz grosse Laufliebe und bleiben ein Leben lang dabei. So ein Vorhaben kann oft der Start für ein bewegteres Leben sein. Am besten setzen Sie sich gewisse Ziele: Wenn Sie von Null starten, ist als Einstieg ein Viertel- oder Halbmarathon empfehlenswert. Jonathan selbst hat erst einmal den Halbmarathon in Angriff genommen. Ob nächstes Jahr der „echte“ Marathon folgen wird? Wir werden berichten.

Die richtige Ausstattung

Trotz der konsequenten Trainingsplanung entschied sich Jonathan, auf technische Hilfsmittel wie Laufuhr, Pulsmesser oder Tracker zu verzichten: „So lernte ich, auf meinen Körper zu hören und die Distanz und Geschwindigkeit nicht zwanghaft an Pläne zu knüpfen.“ Diese Methode fühlte sich für Jonathan goldrichtig an. Allgemein empfiehlt es sich aber für Beginner, diese Hilfsmittel zu nutzen, um ein Gefühl für die eigene Leistungsfähigkeit zu entwickeln. So haben Sie Puls und Herzschlag im Blick und sind auf der sicheren Seite

Um die Gelenke optimal zu belasten, wechselte Jonathan regelmässig zwischen zwei Paar Laufschuhen. Das Training absolvierte er auf verschiedenen Untergründen wie Strasse, Waldweg und Laufbahn. Unterschiedliche Ausstattung und Umgebung bringen Abwechslung ins Training und schulen nebenbei die Koordination.

Was tun, wenn „Wehwechen“ auftreten?

„Bei meinem letzten Versuch, öfter zu Laufen, hatte ich mit einem #Läuferknie zu kämpfen“, erinnert sich Jonathan an die schmerzliche Erfahrung. Treten körperliche Beschwerden auf, kann dies die Freude am Laufen trüben. Leichte muskuläre Probleme, wie Spannungsgefühl oder Muskelkater nach einer intensiven Trainingseinheit, sind eigentlich normal und gehören ein Stück weit dazu. Bestehen die Probleme aber über längere Zeit und werden die Schmerzen als sehr intensiv wahrgenommen, sollten Sie unbedingt medizinische Hilfe aufsuchen. Wie Sie Beschwerden vorbeugen können, erfahren Sie unter „5 Tipps und Tricks vom Physio-Profi“.

Dabei sein ist alles!

 

Bereits nach einenhalb Monaten konnte Jonathan im Training annähernd die Wettkampfdistanz laufen. Natürlich entsprach die Zeit noch nicht seiner Zielzeit. Nach drei Monaten war es dann endlich soweit. Nachdem unser Kollege die letzten zwei Wochen vor dem Wettkampf den Trainingsumfang deutlich reduziert hatte und seinem Körper genügend Zeit für die Regeneration gab, startete er topfit seinen ersten Halbmarathon.

„Tatsächlich konnte ich am Wettkampftag Bestleistung bringen und meine Zielzeit von 1:38h knapp unterbieten.“, freut sich Jonathan. Wir freuen uns mit dir, lieber Jonathan. Für das Erfolgserlebnis spielt die Zeit aber eine nebensächliche Rolle: Dabei sein ist alles!

Tipps und Tricks vom Physio-Profi aus eigener Erfahrung

Jonathan will mit seinem Beispiel zeigen, dass es grundsätzlich jeder schaffen kann. Wichtig ist eine intelligente Trainingsplanung und auf seinen Körper zu hören. Leiden Sie unter ernsthaften gesundheitlichen Problemen oder haben Sie in der Vergangenheit mit körperlichen Beschwerden gekämpft, sollten Sie aber unbedingt einen Arzt aufsuchen, um das Vorhaben zu besprechen.

Damit es auch für Sie klappt, haben wir hier die 5 wichtigsten Tipps für Laufanfänger:

  1. Laufen Sie nicht zu schnell zu viel! Trainingsreize zu variieren und verschiedene Trainingsmethoden zu nutzen, ist für Ihren Körper am besten. Einen systematischen Trainingsplan können Sie zusammen mit Ihrem Physiotherapeuten erarbeiten.
  2. Motivation! Eine Wette, ein Gruppenziel oder zusammen mit dem Partner- gemeinsam macht es mehr Spass. Auch Jonathan hat zusammen mit seinen Physio-Kollegen beschlossen, den Halbmarathon zu absolvieren.
  3. Die richtige Ausrüstung! Neben Pulsgurt, Laufuhr oder Tracker spielen gutes Schuhwerk und atmungsaktive Kleidung eine wichtige Rolle. Vor allem im Winter ist auf gute Sichtbarkeit, zum Beispiel mit Leuchtstreifen oder Warnwesten, zu achten.
  4. Verletzungen und Problemen Vorbeugen! Jonathan selbst hatte in der Vergangenheit mit einem Läuferknie zu kämpfen. Wichtig ist, nicht nur die Ausdauer zu trainieren, sondern auch Kraft, Koordination und Flexibilität zu schulen. Jonathan zeigt euch die besten Übungen für Läufer in unserem neuesten Video.
  5. Spass! Wer zu verbissen ans Lauftraining geht, gibt früher oder später auf. Nehmen Sie Abstand von Leistungs- und Zeitdruck. Dabei sein ist alles!
  6. Generell empfiehlt es sich, vor dem Trainingsstart einen Physio-Checkup durchzuführen, um mögliche Schwachstellen bereits im Vorhinein zu entdecken. Wir Physiotherapeuten helfen Ihnen gerne bei der Erstellung Ihres Trainingsplans und unterstzüten Sie beim individuell angepassten Kraft- und Koordinationstraining.