Trainieren Sie lieber wenig, dafür gezielt

Der erste Monat im neuen Jahr ist bald durch und die Erinnerungen an die guten Vorsätze noch frisch. Der wohl beliebteste Vorsatz jedes Jahr: „Ich will fit werden und fit bleiben“. Hand aufs Herz? Wie lange hält Ihre Motivation mehr Sport zu machen an? Meiner Erfahrung nach verwerfen die meisten meiner Patienten ihre hoch gesteckten Ziele schon Ende Januar wieder.

Mein Tipp: Trainieren Sie lieber wenig, dafür gezielt.

Falls Sie sich nicht fürs Fitnessstudio oder die lange Joggingrunde motivieren können, machen Sie ganz einfach ein paar Übungen zu Hause. Wenn Sie diese das ganze Jahr durchziehen, hat ihr Körper mehr davon, als wenn Sie zwei Monate intensiv und dann gar nicht mehr trainieren.

Ich habe Ihnen neun Übungen zusammengestellt, die Sie mit etwas Disziplin bequem zu Hause machen können.

Mit den Übungen erreichen Sie folgendes:

  • Rumpfstabilität
  • Kräftigung der Oberschenkel-Muskulatur
  • Kräftigung der Schulter- und Oberarm-Muskulatur

So werden beispielsweise Schulter- oder Rücken-Schmerzen gezielt angegangen.

Alles was Sie für die Übungen brauchen ist eine Trainingsmatte (kostet zirka 50 Franken) und ein Theraband (kostet zirka 20 Franken). Die Übungen werden untenstehend detailliert mit dem entsprechenden Ziel und mit Diashow beschrieben. Falls nichts anderes vermerkt ist, soll jede Übung dreimal durchgeführt werden mit jeweils zehn Wiederholungen. Los geht’s!

Übung 1: Gerade Rumpfstabilität

  • Ziel: Kräftigung gerade Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis, Sixpack) und Schultergürtel (M. serratus anterior, M.deltoideus, M. trapezius). Bei Rückenschmerzen und Instabilitäten des gesamten Rumpfes.
  • Ausgangsstellung: Unterarmstütz, Füsse aufgestellt, beide Knie auf dem Boden.
  • Endstellung: Unterarmstütz, Füsse aufgestellt, beide Beine gestreckt, Rumpf angespannt, Füsse, Gesäss, Schulter sollen eine Gerade bilden.
  • Variation für Fortgeschrittene: Abwechselnd ein Bein abheben. Im unteren Rückenbereich nicht durchhängen.

    Gerade Rumpfstabilität – Endstellung

    Gerade Rumpfstabilität – Variation für Fortgeschrittene

Übung 2: Seitliche Rumpfstabilität

  • Ziel: Kräftigung seitliche Bauchmuskulatur (M. transversus abdominis, M. obliquus internus/externus abdominis) und Schultergürtel (M. serratus anterior, M. deltoideus, M. trapezius). Bei Rückenschmerzen und Instabilitäten des gesamten Rumpfes.
  • Ausgangsstellung: Seitlicher Armstütz, Füsse aufeinander, Gesäss auf Boden.
  • Endstellung: Seitlicher Armstütz, Füsse aufeinander, Gesäss hochdrücken.
  • Variation für Fortgeschrittene: Seitlicher Armstütz, Gesäss hochdrücken, oberes Bein dynamisch abheben. Mit dem Gesäss nicht durchhängen.

    Seitliche Rumpfstabilität – Ausgangsstellung

    Seitliche Rumpfstabilität – Endstellung

    Seitliche Rumpfstabilität -Variation für Fortgeschrittene

Übung 3: Rücken und hintere Oberschenkel

  • Ziel: Kräftigung hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur, vom Becken bis seitlich des Knies) und untere Rückenmuskulatur (M. erector spinae, M. quadratus lumborum, Rückenstrecker). Bei Rückenschmerzen und Instabilitäten des gesamten Rumpfes.
  • Ausgangsstellung: Rückenlage, ein Bein angestellt, ein Bein gestreckt.
  • Endstellung: Gesäss und gestrecktes Bein hochdrücken. Mindestens 30 Sekunden halten oder dynamisch auf und ab, ohne mit dem Gesäss den Boden zu berühren. Danach Bein wechseln.

    Rücken und hintere Oberschenkel – Ausgangsstellung

    Rücken und hintere Oberschenkel – Endstellung

Übung 4: Vordere Oberschenkel

  • Ziel: Kräftigung Oberschenkel (M. quadriceps, stärkster Oberschenkelmuskel). Bei Instabilitäten in Knie/Hüfte, nach Operationen an Knie/Hüfte.
  • Ausgangsstellung: Stand an Wand, Rücken hat Kontakt zur Wand, Füsse nach vorne gestellt.
  • Endstellung: Knie bis 90° beugen, Rücken hat weiterhin Kontakt zur Wand, Füsse so weit von Wand platzieren, dass die Zehenspitzen immer sichtbar sind.

Vordere Oberschenkel – Ausgangsstellung

Vordere Oberschenkel – Endstellung

Übung 5: Bauch

  • Ziel: Kräftigung gerade Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis). Bei Rückenschmerzen und schwacher Rumpfmuskulatur.
  • Ausgangsstellung: Rückenlage, Hüfte und Knie im 90° Winkel.
  • Endstellung: Rückenlage, Hüfte und Knie im 90° Winkel, Arme neben Körper anheben, mit dem Oberkörper hochkommen, sodass die Schultern vom Boden abheben. Mindestens 30 Sekunden halten oder dynamisch hoch und runter ohne mit den Schultern den Boden zu berühren.

Bauch – Ausgangsstellung

Frau zeigt Übung für Bauchtraining vor

Übung 6: Hintere Oberarmmuskeln und oberer Rücken

  • Ziel: Kräftigung Oberarm (M. Triceps, dreiköpfiger Oberarmmuskel auf der Rückseite). Bei Haltungsschwächen und Schulterproblemen.
  • Ausgangsstellung: Dynamischer Stand, Theraband an der Türklinke oder Badtuchstange festmachen und mit beiden Händen greifen.
  • Endstellung : Arme gestreckt nach hinten ziehen, Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen. Schultern locker lassen, nicht hochziehen.

Hintere Oberarmmuskeln/oberer Rücken – Start

Hintere Oberarmmuskeln/oberer Rücken – Endstellung

Übung 7: Schultern und oberer Rücken

  • Ziel: Kräftigung Schultern und oberer Rücken (M. deltoideus, Muskel im Schultergelenk / M. trapezius, Kapuzenmuskel vom Hinterhaupt bis Mitte Rücken). Bei schwacher Muskulatur des Schultergürtels.
  • Ausgangsstellung: Dynamischer Stand, auf Theraband stehen, Arme seitlich gestreckt.
  • Endstellung: Arme seitlich über Horizontale nach oben nehmen. Schultern bleiben locker.

Schultern und oberer Rücken – Ausgangsstellung

Schultern und oberer Rücken – Endstellung

Übung 8: Biceps

  • Ziel: Kräftigung Oberarm (M. biceps, Oberarmmuskel auf der Vorderseite). Bei schwacher Armmuskulatur.
  • Ausgangsstellung: Dynamischer Stand, Ellbogen am Körper und im 90° Winkel.
  • Endstellung: Beide Ellbogen am Körper und beugen.

Biceps – Ausgangsstellung

Biceps – Endstellung

Übung 9: Aussenrotatoren Schulter

  • Ziel: Kräftigung Schultermuskulatur (M. infraspinatus, / M. teres minor, Muskeln am Schulterblatt). Bei Schulterschmerzen und schlechter Haltung.
  • Ausgangsstellung: Dynamischer Stand, Ellbogen am Körper im 90° Winkel, Schultern locker.
  • Endstellung: Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen und beide Arme nach aussen drehen. Ellbogen haben immer Kontakt zum Körper.

Aussenrotatoren Schulter – Ausgangsstellung

Aussenrotatoren Schulter – Endstellung