Wie Bürogummis Migräne vermeiden

Mann legt im Büro seinen Kopf erschöpft auf den Tisch.

Es scheint, als kämen sogenannte Bürogummis zur Einsicht: Nämlich, dass eine schlechte Haltung am Arbeitsplatz tatsächlich zu körperlichen Beschwerden führt. Darunter fallen Probleme mit den Bandscheiben und den Augen, Rücken-, Schulter- und Nackenbeschwerden, Kopfschmerzen und Migräne, Muskelschwächen sowie das RSI-Syndrom (beim Repetitive Strain Injury-Syndrom treten nach repetitiven Tätigkeiten unspezifische Beschwerden im Nacken, bei den Schultern, Armen oder Händen auf.)

Viele meiner Patienten haben sich deshalb meine Tipps zu Herzen genommen, ihren Arbeitsplatz anders eingerichtet und so eine gesamthafte Besserung erzielt. Einige haben sogar meinen Rat befolgt und sind zum Augenarzt gegangen. Als Ergebnis haben sie eine spezielle Brille für den PC bekommen oder es hat sich herausgestellt, dass ihre Brille überkorrigiert war, was wiederum zu Kopfschmerzen führte.

Merkblatt für eine gute Haltung

Aus meinem Alltag als Physiotherapeutin kann ich einige Ratschläge wärmstens empfehlen. Zu den eigenen Tipps habe ich einige der Schweizerischen Unfallversicherungsanstalt (Suva) hinzugefügt. Das resultierende Merkblatt finden Sie hier als PDF zum Herunterladen.

  1. Tischposition im Raum

Stellen Sie Ihren Tisch und Bildschirm so auf, dass das Licht von der Seite einfällt (Bildschirm im 90°-Winkel zum Fenster). Verstellen Sie die Helligkeit des Bildschirms, wenn es dunkler wird. Bei geringem Umgebungslicht kann ein zu heller Bildschirm für die Augen sehr unangenehm werden. Einige Geräte passen die Bildschirm-Helligkeit automatisch an.

  1. Einstellen des Stuhls

Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ihre Oberschenkel ganz auf der Sitzfläche aufliegen. Dabei sollten Ihre Füsse vollen Bodenkontakt haben. Zwischen Ober- und Unterschenkel sowie zwischen Oberschenkel und Rumpf muss sich ein offener Winkel (mindestens 90°) ergeben. Der Abstand zwischen der Sitzflächen-Kante und den Kniekehlen sollte mindestens zwei Finger breit sein. Ein guter Stuhl verfügt über eine höhen- und neigungsverstellbare Rückenlehne mit Lordosestütze (Lendenbausch) sowie über eine Synchronmechanik (Wippmechanik der Rückenlehne).

  1. Position von Bildschirm, Tastatur, Papier

Positionieren Sie Bildschirm und Tastatur gerade vor sich, parallel zur Tischkante. Legen Sie Papierdokumente zwischen die Tastatur und den Bildschirm – am besten auf eine schräge Dokumentenauflage.

  1. Einstellen des Tisches

Stellen Sie die Tischhöhe nach der «Ellbogenregel» ein (Tischhöhe = Ellbogenhöhe). Ist der Tisch nicht höhenverstellbar, kann man die Ellbogenregel einhalten, indem man die Höhe des Stuhls richtig einstellt (Ellbogenhöhe = Tischhöhe). Kleine Personen benötigen in diesem Fall meistens eine Fuss-Stütze. Für grosse Personen kann ein solcher Tisch zu tief sein, weshalb er erhöht werden muss.

  1. Bildschirmposition

Die obere Bildschirmkante liegt mindestens 10 cm (eine Handbreite) unter der Augenhöhe. Ab 24 Zoll muss ein Bildschirm bis zur Pultplatte abgesenkt werden können. Die Sehdistanz zum Bildschirm beträgt 60 bis 80 cm, bei grösseren Bildschirmen auch etwas mehr.

  1. Körperhaltung, Bewegung und Unterbrechungen

Von seinem Körperbau her müsste der Mensch eigentlich jeden Tag viele Kilometer gehen. Trotzdem sitzen wir in der Regel fast 80 Prozent des Tages. Es ist äusserst wichtig, dass wir bewusst für genügend Bewegung sorgen:

  • Wechseln Sie beim Arbeiten so oft wie möglich Ihre Position. Auch die beste Körperhaltung ist über längere Zeit ermüdend (sitzen, verkehrtherum auf dem Stuhl sitzen, stehen, usw.).
  • Stellen Sie auf ein Stehpult um
  • Strecken oder Dehnen Sie sich zwischendurch, um die Durchblutung der Nacken- und Schultermuskulatur zu fördern.
  • Ersetzen Sie das Telefon wenn möglich durch ein Headset.
  • Schalten Sie Ihre Rückenlehne frei, sodass sie beim Zurücklehnen mitschwingt (Stellen Sie dafür allerdings die Widerstandskraft der Rückenlehne optimal ein).
  • Verzichten Sie auf Rolltreppen und Aufzüge.
  • Ersetzen Sie einen Teil Ihres Arbeitswegs mit Fahrradfahren.
  • Falls Sie mit Tram oder Bus fahren, steigen Sie eine Station vorher aus, und laufen Sie den Rest der Strecke.

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