Abnehmen ist die Hauptmotivation vieler Leute, die ins Fitnesstraining gehen. Vor allem von Frauen hören wir dies in der Praxis oft – nebst dem, dass sie den Körper straffen wollen. Die meisten wissen aber nicht, dass reines Ausdauertraining wenig bringt, um überflüssige Fettzellen abzubauen. Dazu muss zusätzlich die Muskelmasse vergrössert werden – denn Fett wird im Muskel verbrannt. Dies geschieht zur Energiebereitstellung. Wird also stoffwechselaktives Gewebe (Muskelmasse) aufgebaut, wird nicht nur Fett verbrannt, sondern auch der Energieumsatz gesteigert.
Wie geht man vor? Fürs Muskelaufbautraining – auch „Hypertrophietraining“ genannt – empfiehlt sich eine sub- bis maximale Belastung mit acht bis zwölf Wiederholungen, in drei Serien ausgeführt. Trainiert werden sollte möglichst zwei bis drei Mal pro Woche.
Nebst Kraft- ist gleichzeitig Ausdauertraining nötig. Dass „sehr lange und sehr langsam“ trainiert werden soll, ist durch verschiedene Studien widerlegt worden. Damit die Kombination von Energieumsatz (Muskeltraining) und Energiebereitstellung mittels Fettsäuren (Ausdauertraining) effektiv zur Gewichtsreduktion führt, hat sich folgender Grundsatz bewährt:
Als effizient erwiesen hat sich ein Trainingsbereich von 65 bis 75 Prozent des Maximalpulses. Zum Berechnen des Maximalpulses – der maximal erreichbaren Herzfrequenz pro Minute – gilt als Faustregel bei Männern 220 minus Alter, bei Frauen 226 minus Alter.
Führt Krafttraining zu übergrosser Muskelmasse, wie viele Frauen befürchten? Wohl nicht. Wenn selbst Männer Mühe haben, ihre Muskelmasse mit gezieltem Training aufzubauen, müssen sich Frauen keine Sorgen machen, dass es „zu viel“ wird. Ausserdem gibt es nebst effektiver Gewichtsreduktion drei weitere Gründe warum Krafttraining die Figur optimiert: Muskulatur gibt dem Körper Form, ermöglicht eine gute Haltung und schützt Gelenke und Knochen.
