Empfehlungen der WHO für körperliche Aktivität

Tipps: Wie Sie kräftig und gesund altern

1. Ausdauertraining

Mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Ausdaueraktivität in der Woche gehören zu einem gesunden Lebensstil. Als moderate Ausdauerbelastung gelten zum Beispiel schnelles Spazierengehen, Rasenmähen oder Haushaltstätigkeiten, wie Putzen. Joggen, Aerobic oder zügiges Schwimmen werden zu intensiven Belastungen gezählt. Natürlich können Sie auch intensive und moderate Aktivitäten kombinieren. 

2. Balancetraining

Über 64-Jährige und Personen mit schlechter Mobilität sollen zusätzlich dreimal wöchentlich Balancetraining oder ein Training zur Sturzprophylaxe durchführen. 

3. Krafttraining

Die grossen Muskelgruppen sollen mindestens zweimal pro Woche extra trainiert werden. Ein guter Grund, sich von unseren Physiotherapeuten über Medizinische Trainingstherapie beraten zu lassen.

Mal ehrlich: Schaffen Sie das MINDESTmass der empfohlenen Dosis Bewegung pro Woche? Dank Bürojob, Pendeln mit Öffis bzw. Auto und sitzender Freizeitgestaltung sind viele Erwachsene keine 150 Minuten pro Woche körperlich aktiv. Dass das nicht gesund sein kann, klingt einleuchtend oder? 

Beide Frauen sind 80 Jahre alt.

Unsere Kollegen von Trustmephysiotherapy.com haben erst kürzlich mit diesem provokanten Post auf die Wichtigkeit von Bewegung für fittes Altern aufmerksam gemacht. Auch wir sind in unserer täglichen Arbeit mit Patienten, die mit altersbedingten Problemen kämpfen, in Kontakt. Uns ist es ein grosses Anliegen, unsere Patienten auf ein bewegtes Leben im Alter vorzubereiten und Aktivität im Alter zu fördern.

Das Altern ist ein natürlicher Prozess, der über den Faktor Zeit zu geringerer Anpassungsfähigkeit und Abnahme gewisser Körperfunktionen führt. Good News: Wie und wann man altert, kann man aber zu einem gewissen Grad selbst bestimmen. Wir haben für Sie nachgeforscht.

Probleme im Alter

     1.     Verlust der Knochendichte

Weniger Belastung, geringere Muskelmasse, hormonelle Umstellung nach der Menopause….Gründe für die geringere Knochendichte im Alter gibt es viele. Problematisch ist dies deshalb, weil es so nach Stürzen häufiger zu Knochenbrüchen kommt (siehe z.B. Oberschenkelhalsfraktur)

      2.     Muskelabbau und Kraftverlust (Fachausdruck: Sarkopenie)

Der Muskelabbau ist meist nicht nur dem Alter zuzuschreiben. Die Inaktivität älterer Leute trägt ihren Teil zum Kraftverlust bei.

      3.     Abnahme der Gedächtnisleistung

Die „typische“ Vergesslichkeit im Alter betrifft auch Personen, die nicht an Erkrankungen wie Alzheimer leiden.

      4.     Balanceschwierigkeiten und Gangunsicherheit

Die erhöhte Sturzgefahr kann schwerwiegende Folgen haben.

      5.     Herz- Kreislauferkrankungen und weitere Erkrankungen der Organe

#Diabetes mellitus, Blutdruckstörungen oder #Blasenschwäche schränken den Alltag der Betroffenen oft ein.

Training bringt’s – Die neusten Erkenntnisse der Wissenschaft

Wie sich die Gesundheit im Alter verhält, hängt von vielen Faktoren ab: Ernährung, Gewicht, Stress, psychische Verfassung, Gene uvm. Ungemein wichtig ist aber, wie aktiv Sie im Alltag sind und in jüngeren Jahren waren. Unser Körper vergisst nicht! Waren Sie als junger Mensch körperlich aktiv, wird Ihnen das im Alter von Vorteil sein.

Forscher fanden heraus, dass Krafttraining im Alter effektiv gegen Sarkopenie wirkt. Krafttraining erhöht sowohl Kraft und Muskelmasse als auch die Qualität der Muskulatur. Ausserdem kann es die Ausdauerleistung verbessern, den Blutdruck normalisieren und die Insulinresistenz verbessern. Die Untersuchung zeigte auch, dass sich allgemeines Körperfett sowie Bauchfett dadurch reduzieren. Aber das ist noch nicht alles! Weiter wurde festgestellt, dass mit Krafttraining Knochendichteverlust und somit Knochenbrüchen im Alter vorgebeugt werden kann. Ausserdem sinkt das Risiko für Stürze bei älteren Personen. Allerdings stellten die Forscher keine Verbesserung der Sauerstoffaufnahme fest. Auch die Beweglichkeit der älteren Personen veränderte sich durch Krafttraining nicht. 

Ungemein wichtig ist auch Ausdauertraining. Eine Studie fand heraus, dass regelmässige körperliche Aktivität in der Lebensmitte die Abnahme der geistigen Leistungsfähigkeit verhindert beziehungsweise verlangsamt. Weitere Informationen wie sich Ausdauertraining positiv auf unsere Gesundheit auswirkt, lesen Sie auch in unserem Blogbeitrag Fit im Alter.