«Vergiss nicht zu dehnen» – Fast jeder hat diesen Satz schon einmal gehört, sei es vom Therapeuten oder einem Fitnesskollegen. In der Wissenschaft ist das Dehnen (engl. Stretching) nach wie vor ein kontrovers diskutiertes Thema. Mechanismen und Effekte des Dehnens konnten noch nicht signifikant geklärt oder erwiesen werden. Meiner Erfahrung nach hat das Dehnen in vielerlei Hinsicht einen positiven Effekt auf den Körper. Es kann:
- Die Beweglichkeit fördern
- Den Körper dehnfähig und widerstandsfähiger oder verletzungsresistenter machen
- Den Stoffwechsel aktivieren und somit die Durchblutung fördern
Vor allem bei hohen Temperaturen sieht man viele Sportler, die sich draussen eine längere Dehneinheit gönnen. Doch macht Dehnen auch in der Kälte Sinn?
Das passiert beim Dehnen
Grundsätzlich werden beim Dehnen zwei Muskelenden unter Spannung gesetzt, indem sie auseinandergezogen werden. Man unterscheidet zwei Arten von Dehnen:
- Statisches Dehnen: Die Dehnposition wird für zirka 30 Sekunden konstant gehalten und am besten dreimal wiederholt.
- Dynamisches Dehnen: Es werden sanfte, repetierende Dehn-Bewegungen durchgeführt. Beispielsweise kann während einer Übung leicht hin und her gewippt werden.
Setzt ein Sportler nach dem Sport zum statischen Dehnen an, wird die entsprechende Muskulatur erst einmal unter Spannung gesetzt. Werden die Muskelenden losgelassen, zieht sich der Muskel in seine Ursprungsform zurück. Der Effekt vom Dehnen wirkt im wahrsten Sinne des Wortes entspannend auf die Muskulatur und somit auf unseren Körper.
Den richtigen Zeitpunkt finden
Studien belegen, dass gewisse Dehneinheiten einen negativen Effekt auf unsere Muskelleistung haben können. Je nach Sportart braucht es deshalb einen unterschiedlichen Zeitpunkt und eine andere Intensität fürs Dehnen. Leistungsturner oder Balletttänzer dehnen vor dem Training gezielt und intensiv, um danach den gewünschten Effekt zu erzielen und den Anforderungen standzuhalten. Bei schnellkräftigen Leistungen wie Joggen sollte das Dehnen eher anschliessend erfolgen.
Immer in Bewegung bleiben
Bei Kälte ist grundsätzlich erstmal wichtig, dass der Kreislauf angeregt und der Körper vor der Trainingseinheit warm ist. Daher soll im Winter genug Zeit ins Aufwärmen investiert werden (siehe Blogbeitrag Sport bei Kälte). Während der Aufwärmphase können Dehneinheiten durchaus gut integriert werden. Dabei wählen Sie am besten das dynamische Dehnen. Während diesen Übungen bleibt der Körper in Bewegung und somit auf „Betriebstemperatur”. Das statische Dehnen würde ich eher nach dem Training und vor allem drinnen im Warmen durchführen. Die Muskeln sollen noch warm und vor Kälte geschützt sein, da keine eigentliche Bewegung mehr stattfindet. Sie können das statische Dehnen als eigenständige Trainingseinheit betrachten.
Dehneinheit mit Entspannungsübungen kombinieren
Dehnen ist oftmals eine Geschmacks- oder Gewohnheitssache. Schlussendlich muss jeder für sich entscheiden, ob er sich vor, während oder nach dem Training eine Dehneinheit gönnen will. Egal zu welcher Jahreszeit. Das Stretching ist so oder so nur ein Baustein einer Trainingseinheit. Auch das „Abkühlen” (engl. cool down) sollte ein wichtiger Bestandteil der gesamten Einheit sein. Unter einer Cool-down-Übung versteht man ein lockeres Auslaufen nach dem Joggen oder Entspannungsübungen nach der Walkingrunde. Hier geht es primär um das langsame Abwärmen des Körpers nach der sportlichen Belastung (physisch und psychisch). Blutdruck, Atmung oder Temperatur werden wieder auf „Normalbetrieb” gestellt. Sogenannte Stoffwechsel-Abfallprodukte (Milchsäure und Giftstoffe) werden durch Lockerungsübungen aus dem Körper geschafft. Die Produkte könnten Grund für spätere Steifigkeit, Muskelkater und Schmerz am darauffolgenden Tag sein.
