Victoria Dändliker, wie soll ein Sportmuffel wissen, welche Sportart die richtige für ihn ist?
VICTORIA DÄNDLIKER: Wenn man auf der Suche nach einem neuen sportlichen Hobby ist, hilft es, sich zu fragen: Welcher Typ bin ich? Möchte ich lieber in einer Gruppe trainieren oder allein? Was bereitet mir Freude? Wann und wie oft habe ich Zeit für Sport und welches Budget habe ich zur Verfügung? Viele verschiedene Faktoren können einen Einfluss auf die Sportwahl haben. Wichtig ist, etwas zu finden, das Spass macht und zum Lebensstil passt. Motivation macht über 50 Prozent vom Erfolg aus, damit man regelmässig Sport treibt.
Welche ist Ihre sportliche Leidenschaft?
Ich laufe – allein aber auch in der Gruppe. Und ich betreibe Yoga und Meditation. Zudem trainiere ich regelmässig mit dem TRX. Es bietet eine gute Basis für die Stabilität der Rücken-, Rumpf- und Beinmuskulatur im Laufsport.
Was entgegnen Sie denen, die sagen, Yoga sei kein Sport?
Aus meiner Sicht ist es Sport. Zwar wird das Herz-Kreislauf-System nicht im gleichen Umfang trainiert wie beispielsweise beim Laufen, dafür steht aber bei allen Übungen eine hohe Rumpf- und Rückenstabilität im Vordergrund. Sie ist die Grundlage für viele andere körperliche Aktivitäten. Mit Yoga trainiere ich vor allem meine Koordination und meine Beweglichkeit. Zudem lässt es mich fokussiert und achtsam sein und gibt mir mentale Stärke – auch die ist wichtig für andere Sportarten.
Welche Sportart würden Sie einem Einsteiger empfehlen?
Das hängt stark von den körperlichen Voraussetzungen, den Interessen und dem persönlichen Ziel ab. Will ich Muskeln aufbauen, Gewicht verlieren oder meine Ausdauer verbessern?
Schwimmen ist schonend für die Gelenke und gut für das Herz-Kreislauf-System. Sportarten wie Velofahren und Inlineskaten beanspruchen die Bein- und Gesässmuskulatur und sind ebenfalls gelenkschonender als das Laufen. Das Laufen lässt sich aber gut steigern, wenn man nicht schon zu Beginn über mehrere Minuten am Stück laufen kann. Man beginnt ganz locker mit schnellem Gehen – dreimal wöchentlich je 30 Minuten. In einem Zeitraum von zehn Wochen kann man die Geh-Einheiten immer mehr durch kurze Laufeinheiten in Kombination mit zügigem Gehen ersetzen, sodass man nach zehn Wochen 30 Minuten am Stück joggen kann.
Was gilt es sonst noch zu beachten?
Zur Verletzungsprophylaxe ist es wichtig, dass man den Körper angepasst an den jeweiligen Trainingszustand nicht überfordert und ihm genügend Pausen gönnt (24 bis 48 Stunden zwischen den Laufeinheiten). Zudem sollte das Laufpensum nicht mehr als 10 Prozent pro Woche gesteigert werden.
Warum sind eine langsame Steigerung und regelmässige Pausen so wichtig?
Wenn man dem Körper zu viel zumutet, kommt er an sein Limit. Das führt zu Überlastungssymptomen und Leistungseinbussen und die frustrieren. Das hat wiederum einen erheblichen Einfluss auf die Motivation.
Und wenn die Motivation trotz des richtigen Trainings leidet?
Es hilft, sich ein Ziel zu setzen. Wenn ich beispielsweise weiss, dass ich für einen spezifischen Lauf trainiere, dann ist der Ansporn grösser, regelmässig etwas für mein Ziel zu tun und mich zu verbessern. Auch das Training in einer Gruppe oder zu zweit kann sich sehr positiv auf die Motivation, als auch den Leistungsumfang auswirken.
Wie viel Sport sollten wir wöchentlich treiben?
Das Bundesamt für Gesundheit empfiehlt für Erwachsene etwa 2,5 Stunden Aktivität mit mittlerer Intensität pro Woche. Mit zunehmendem Alter sollte auch die Gleichgewichts- und Koordinationskomponente trainiert werden.
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