Dass effizientes Training nicht von Geräten abhängt, wissen Sportprofis schon lange. Trotzdem haben noch immer viele das Gefühl: Muskeln lassen sich nur mit Extra-Gewichten trainieren. Eine Ausrüstung darf, muss aber nicht sein, denn auch mit dem eigenen Körpergewicht kann sehr effektiv trainiert werden.

Während an Geräten vor allem einzelne Muskelpartien beansprucht werden, setzt das Bodyweight Training auf Ganzheitlichkeit, trainiert also den gesamten Körper. So wird gleichmässig Körperfett abgebaut, die Ausdauer gefördert und die Fitness gesteigert – und das sogar auf kleinem Raum im eigenen Zuhause. Dabei werden vor allem natürliche Bewegungsmuster ausgeführt, die täglich oder mehrmals wöchentlich wiederholt werden können. Einzig durchhalten müssen Sie, denn auch wenn die Übungen kurz sind, sie haben es in sich.

Wichtig: Wärmen Sie sich auf und achten Sie bei der Ausführung der Übungen auf deren Richtigkeit. Sonst können Verletzungen die Folge sein. Am besten ist ein Mix aus unterschiedlichen Bewegungsmustern und Geschwindigkeiten. Nach einem intensiven Intervall von rund 40 Sekunden, sollte eine Ruhephasen von 20 Sekunden folgen.

Typische Übungen für das Bodyweiht Training

Push-ups
Liegestütz

Seitenstütz

Crunches
Bauchpressen, bei denen die Schultern nur leicht angehoben werden

Mountain Climber

Shoulder Taps

Bodyweight Training ist ein guter Einstieg für diejenigen, die bisher nicht viel Sport getrieben haben. Durch ein kurzes, intensives Training von 10 bis 15 Minuten ist die Hemmschwelle geringer und die Motivation grösser, es auszuprobieren und dranzubleiben.