Viele von uns arbeiten noch immer im Homeoffice. Um dabei fit und beweglich zu bleiben, zeigen wir Ihnen in unserer dreiteiligen Homeoffice-Serie Entspannungs-, Mobilisations- und Kräftigungsübungen.
Während der Fokus in Teil 1 auf Schultern und Nacken lag und in Teil 2 die Brust- und Lendenwirbelsäule trainiert wurde, gehen wir in unserem letzten Teil die Gesässmuskulatur an. Eine Kräftigung dieser Muskulatur hat einen positiven Einfluss auf die Beschwerden im unteren Rücken.
Ergänzend zum Übungsprogramm bieten wir Ihnen gern eine individuelle Arbeitsplatzabklärung an, welche mittels Videokonsultation durchgeführt wird.
Gesäss
Entspannung und Mobilisation
Dehnung des Hüftbeugers
Legen Sie sich auf den Rücken mit geraden Beinen und dem Rücken in neutraler Position (leicht gekrümmt). Heben Sie das betroffene Bein in Richtung Brust und halten Sie es dort mit den Händen so weit wie möglich oder bis eine sanfte Dehnung spürbar wird. Bleiben Sie mindestens 30 Sekunden in der Position und wiederholen es auf jeder Seite dreimal.
Die Übung kann mehrmals täglich nach Bedarf ausgeführt werden.
Piriformisdehnung
Kreuzen Sie die Beine übereinander, wobei das zu dehnende Bein oben ist. Ziehen Sie das untere Knie sanft zur Brust, bis Sie eine Dehnung im Gesäss spüren. Bleiben Sie mindestens 30 Sekunden in der Position und wiederholen es auf jeder Seite dreimal.
Die Übung kann mehrmals täglich nach Bedarf ausgeführt werden.
Adduktorendehnung
Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Knie um 90 Grad an. Öffnen Sie die Beine, indem Sie die Knie zum Boden bringen und bewegen Sie die Füsse dabei nicht. Bleiben Sie mindestens 30 Sekunden in der Position und wiederholen es dreimal.
Die Übung kann mehrmals täglich nach Bedarf ausgeführt werden.
Seitliche Oberschenkelmuskulatur
Setzen Sie sich mit beiden Beinen ausgestreckt auf den Boden. Kreuzen Sie ein Bein über das andere und platzieren Sie den gegenüberliegenden Ellbogen darauf. Drehen Sie sich, um hinter sich zu schauen und drücken Sie gleichzeitig mit Ihrem Ellbogen Ihr Knie herunter zur gegenüberliegenden Seite. Sie sollten eine Dehnung in der Seite des Beines spüren. Bleiben Sie mindestens 30 Sekunden in der Position und wiederholen es dreimal.
Die Übung kann mehrmals täglich nach Bedarf ausgeführt werden.
Kräftigung
Aktivierung tiefe Gesässmuskulatur
Legen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen auf die Seite. Heben Sie Ihr oberes Bein ab, halten Sie Ihr Becken stabil, Ihr Bein leicht gebeugt und Ihre Fersen zusammen. Drehen Sie Ihre Hüfte, so dass Ihr Fuss und Ihre Kniescheibe während der Bewegung nach oben zeigen, das Becken und der untere Rücken bewegen dabei nicht. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie. Sie sollten eine Spannung im Gesäss und nicht im seitlichen Oberschenkel verspüren.
Diese Übung können Sie täglich dreimal für 30 Sekunden ausführen oder solange bis die Muskulatur erschöpft ist.
Gesässmuskulatur
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine auf. Heben Sie Ihren Vorfuss an und drücken Sie Ihre Ferse auf den Boden, um Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur zu entspannen. Pressen Sie Ihre Gesässbacken zusammen und heben Sie sie vom Boden an, sodass Sie mit Ihrem Körper eine gerade Linie bilden. Senken Sie Ihren Körper wieder langsam ab und wiederholen Sie die Übung. Ist dies zu einfach, machen Sie dieselbe Übung einbeinig.
Diese Übung können Sie täglich dreimal für 30 Sekunden ausführen oder solange bis die Muskulatur erschöpft ist.
Hüftgelenksabduktoren
Befestigen Sie ein Gymnastikband an einem sicheren Objekt und an Ihrem Fussgelenk. Beginnen Sie mit dem betroffenen Bein ausgestreckt, Knie gerade und schieben Sie das Bein nach aussen. Dabei gilt zu beachten, dass der zu bewegende Fuss nach innen gedreht ist und sich das Bein hinter dem Körper befindet, sodass eine Ermüdung der Gesässmuskulatur und nicht des seitlichen Oberschenkels entsteht. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und halten Sie die Hüfte waagerecht und das Becken gerade
Diese Übung können Sie täglich dreimal für 30 Sekunden ausführen oder solange bis die Muskulatur erschöpft ist.
Kniebeugen im Ausfallschritt
Senken Sie das hintere Knie mit den Füssen in einer Linie nahe zum Boden und hinter die vordere Ferse. Halten Sie das Gleichgewicht und kehren in die Ausgangsstellung zurück. Geben Sie dabei den Druck über die Ferse des vorderen Beines, sodass Sie eine Ermüdung im Gesäss verspüren.
Diese Übung können Sie täglich dreimal für 30 Sekunden ausführen oder solange bis die Muskulatur erschöpft ist.
Videokonsultationen – Die Alternative zum Praxisbesuch
Sollten Sie Fragen zu Ihrem Trainingsplan haben oder unter Schmerzen leiden, rufen Sie uns an an unter 0800 08 07 06 oder vereinbaren Sie eine Videokonsultation.
