Durch wöchentliches Praktizieren ziehen die Bewegungsmuster ins Unterbewusstsein ein und ermöglichen nach und nach die Umsetzung in der alltäglichen Laufpraxis. Zudem stärken die Übungen Muskelgruppen, die bei einem passiven Laufstil vernachlässigt werden. Dadurch können muskuläre Ungleichgewichte verhindert werden und das Mass an Verletzungen reduziert sich. Lauf-ABC-Übungen wirken nicht kurzfristig, sondern müssen über Monate hinweg regelmässig praktiziert werden. Für genauere Informationen diesbezüglich dürfen Sie gerne bei mir einen Termin vor Ort im Physiozentrum in Winterthur buchen.

Kniehebelauf
Maximale Hüftstreckung links (Standbein), sowie eine Oberkörperaufrichtung und rechtes Knie sollte bis auf Höhe der Hüfte hochgezogen werden. Dasselbe Vorgehen gilt beim Standbein rechts.

Anfersen
Maximale Hüftstreckung mit Bewegung der Ferse möglichst bis zum Gesäss.

„Skippos”
Kombination aus 2x Anfersen und 2x Kniehebelauf

Armposition: Es empfiehlt sich, den Ellenbogen möglichst körpernah zu bewegen und beispielsweise auch mal ein Steinchen in der Ellenbeuge zu positionieren, um einen optimalen Beugewinkel beim Laufen zu schulen.
Beachten Sie: Beugungswinkel des Ellenbogens sollte möglichst rechtwinklig sein.

Fussgelenksarbeit („Nähmaschinengehen“)
Mit fast gestreckten Knien bewegen Sie sich langsam gehend vorwärts. Drücken Sie sich mit dem Vorfuss rechts ab und ziehen Sie die Zehen des rechten Fusses weit nach oben, bevor Sie nach der kurzen Schwungphase rechts auf dem Rückfuss landen. Dasselbe Vorgehen gilt mit dem linken Vorfuss.

Training der Absprung- und Landekraft


Auch hier lohnt es sich 2 bis 3 Übungen mit 8-12 Wiederholungen mindestens einmal wöchentlich durchzuführen. Dabei hat insbesondere die Qualität einen höheren Stellenwert als die Quantität. So sollte die Übungsschwierigkeit bzw. Wiederholungsanzahl dementsprechend angepasst werden, wenn die Bewegungsausführung nicht mehr einem ergonomischen Haltungsbild entspricht. Ein Spiegel als externer Anhaltspunkt zur Kontrolle der Übungsausführung eignet sich zum Beispiel sehr gut.

Gut trainierbar mit einem Sprung auf einen Kasten/eine Parkbank!

1. Hüftmuskeln und hintere Oberschenkelmuskeln werden aktiviert (siehe Verankerungssequenz im 1. Teil)
2. Knie / Füsse und Rücken (kein Hohlkreuz oder stark militärische Haltung) sind in Gehrichtung positioniert. Man beugt die Knie um cirka 15 Grad mit maximaler Geschwindigkeit und springt auf den Kasten.
3. Landung mit nach vorne gerichteten und leicht gebeugten Knien. Füsse sind möglichst neutral eingestellt d.h. eine virtuelle Verbindung von Aussenknöchel und grosser Zehe sollte nach vorne zeigen.

Häufige Fehler: Fussstellung ist nach aussen gedreht, Fussgewölbe senken sich und die Knie knicken nach innen.

Steigerungen: Kasten höher stellen, Arme nicht benutzen für den Sprung, Sprung seitwärts, Sprung einbeinig, schnellere Übungsausführung oder mehrere Sprünge nacheinander

Seilspringen einbeinig
Das Seilspringen hat mehrfach positive Nutzen:

– Umsetzung der oben genannten Sprung- und Landemechanik
– Aufbau der Kraft in den Fussmuskeln, verbesserte Aktivierung der Gesässmuskeln und Beweglichkeit in den Sprunggelenken
– gute Aufwärmübung