Ein bisschen Joggen kriegen die meisten hin. Aber wie sieht’s mit 21, 65 oder gar 100 km aus? Für Janine Frei kein Problem. Sie verrät uns, worauf man bei intensiven und langen Läufen achten muss.

Janine, warum ist Laufen deine grosse Leidenschaft?

Beim Sport tanke ich Energie und finde meinen Ausgleich. Man tut Körper und Geist etwas Gutes – ich bleibe in Bewegung und kann gleichzeitig die Natur geniessen.

Wie viele Kilometer läufst du in der Woche?

Im Schnitt laufe ich pro Woche ca. 70 km. Mein absoluter Rekord liegt bei knapp 150 km. Das war eine Art Selbstversuch. Ich lief eine Woche lang täglich einen Halbmarathon. Und einmal habe ich als Trainingseinheit einen Ultramarathon durchgezogen – 65 km von Winterthur nach St. Gallen.

Und wann war dein erster offizieller Marathon?

Das war der Zürich Marathon 2019. Wegen Corona wurden alle weiteren offiziellen Wettkämpfe leider abgesagt, wobei ich meine 42 Kilometer trotzdem immer wieder abspulen konnte, im Rahmen von Trainingsveranstaltungen, Charity-Läufen oder virtuellen Rennen.

Was ist die grösste Herausforderung, wenn man so lange Strecken läuft?

Einen freien Platz in meiner vollgeplanten Agenda zu finden (lacht). Spass beiseite: Bis anhin hatte ich weder körperliche noch mentale Grenzerfahrungen. Ich hoffe natürlich auch, das bleibt so.

Welche Ziele verfolgst du beim Laufen?

An Wettkämpfen ist das Ziel ganz klar, jeweils die eigene Bestzeit zu überbieten. Wenn ich hingegen trainiere, möchte ich mich mit längeren Distanzen herausfordern.

Dein Bestzeit bisher?

Das war lustigerweise bei meinem allerersten Marathon in Zürich. Den bin ich in 3 Stunden 30 Minuten gelaufen. Schneller wurde es nicht mehr ;-). Meine Halbmarathon-Bestzeit liegt bei 1 Stunde 33 Minuten – das war in Winterthur.

Worauf achtest du bei der Vorbereitung?

Es ist wichtig, dass man den Körper über längere Zeit gut auf diese hohe Belastung vorbereitet. Konkret heisst das: Man läuft zuerst kürzere Distanzen bei einem «langsameren» Tempo. Dann Schritt für Schritt die Distanz erweitern und bestenfalls das Tempo kontinuierlich steigern. Es ist zudem sinnvoll, das Training abwechslungsreich zu gestalten, etwa mit Steigerungsläufen, Intervalltrainings, Hügelläufen, Laufspielen oder längeren Dauerläufen.

Was ist sonst noch entscheidend?

Genügend Flüssigkeitszufuhr und gezieltes Carboloading – insbesondere 3 bis 5 Tage vor dem Wettkampf braucht es viele Kohlenhydrate. Einen strikten Ernährungsplan habe ich aber nicht, als Genussmensch verzichte ich nur ungern auf Schokolade. Auch sehr wichtig: regelmässig und ausreichend schlafen.

Die Regeneration danach ist wohl auch entscheidend…

Absolut. Man muss die Energiereserven wieder auffüllen und den Körper mit reichlich Flüssigkeit versorgen. Was man zur Feier des Tages natürlich mit einem Bier machen kann. Ich bin ausserdem ein grosser Fan von aktiver Regeneration.

Und wie geht das?

Ich passe die Trainingseinheiten an, indem ich kürzere Strecken absolviere und entsprechend auch die Geschwindigkeit reduziere. Das aktiviert den Kreislauf, ohne den Körper zusätzlich zu belasten. Bei dieser Methode sollte man aber immer sehr gut auf seinen Körper hören. Denn es kann auch schnell zu viel Belastung sein.

Dein nächstes grosses Laufziel?

Die 100 km an den Bieler Lauftagen. Die gibt es bereits seit 1959 und gelten als die grössten ihrer Art weltweit. Mich reizt vor allem, dass man auch nachts unterwegs ist, der Start ist um 22 Uhr. Und die extreme Distanz ist definitiv eine Herausforderung – darauf freue ich mich.