Sie kennen es vielleicht: Nach einem langen Tag im Büro ist Ihr Schulternackenbereich verspannt oder Sie haben Rückenschmerzen.

Um das zu vermeiden gibt es jede Menge Tipps – die einen besser als die anderen. Auf was es wirklich ankommt und wie Sie einfach ergonomisch arbeiten können, erfahren Sie hier.

#1 Die Haltung, oder: Wie Sie sich beim Sitzen ergonomisch bewegen

Beginnen wir mit einem Blick auf die Evolution: Über Jahrtausende hat sich der menschliche Körper zu einem perfekten Bewegungsapparat entwickelt. Die Druck- und Zugbelastungen, die dabei entstehen, sind wichtig um Stoffwechselprozesse in unseren Zellen zu fördern und deren Regeneration voranzutreiben.

So betrachtet erscheint es Ihnen sicherlich auch kontraproduktiv, wenn Sie den ganzen Tag mit geradem Rücken und den Füssen fix auf dem Boden dasitzen, oder? Denn: Jede noch so «ergonomische» Haltung ist ohne Bewegung schädlich.

Was bedeutet das jetzt konkret für Sie:

  1. Wechseln Sie Ihre Sitzposition regelmässig: mal aufrecht, mal vorne angelehnt, mal hinten angelehnt, mal «Nussgipfelposition» – die Devise lautet: kreativ und abwechslungsreich sitzen.
  2. Arbeiten Sie auch im Stehen: mit einem Stehpult oder an einer erhöhten Ablagefläche, wie beispielsweise einem Sideboard.
  3. Bauen Sie sich Bewegungspausen ein: der Gang zur Kaffeemaschine, kleine Übungen am Arbeitsplatz, ein Besuch der Kolleginnen am andern Ende des Büros oder den Bürohund ausführen. Auch hier sind Ihrer Kreativität keine Grenzen gesetzt.

#2 Die Infrastruktur: Wie Sie Stühle und Tische ergonomisch nutzen

Jetzt, da wir wissen, wie wir uns am Arbeitsplatz ergonomisch verhalten, widmen wir uns der Büroeinrichtung. Dabei sind vor allem Ihr Schreibtisch und Stuhl wichtig.

Wie Sie Ihren Stuhl ergonomisch einstellen – oder wechseln

Auch hier halten wir es einfach. Bzw. zweifach. Es gibt zwei wichtige Punkte, die Sie beachten müssen:

  1. Stellen Sie Ihren Bürostuhl richtig ein:
  • Sie sollten im Sitzen Ihre Unterarme bequem auf den Tisch ablegen können, sodass Ihre Ellbogen ca. einen 90° Winkel bilden.
  • Ausserdem sollten Sie Ihre Füsse ganz abstellen können. Je nach Tischhöhe entweder auf den Boden oder auf eine Fussunterlage. Selbstverständlich dürfen Sie auch mal im Schneider- oder Yogisitz arbeiten.
  • Die Rückenlehne muss nicht immer gerade und steif eingestellt sein. Lösen Sie sie zwischendurch, oder stellen Sie einen anderen Winkel ein.
  1. Wechseln Sie auch Ihr Sitzmöbel:
  • Egal wie perfekt Sie Ihren Bürostuhl eingestellt haben, auch hier ist Abwechslung die goldene Regel: Setzen Sie sich also ruhig auch Mal auf einen Stuhl ohne Lehnen, einen Barhocker, einen Gymnastikball oder einen Sessel. So bringen Sie Bewegung a) in Ihren Arbeitstag und b) in verschiedene Muskeln.

Wie Sie Ihren Tisch ergonomisch einstellen – oder verstellen

Arbeiten Sie im Sitzen, sollte Ihr Tisch so eingestellt sein, dass Sie Ihre Unterarme im 90° Winkel darauf ablegen können. Bei einem Stehtisch gilt dieselbe Regel. Aber falls das bei Ihrem Stehpult nicht möglich ist, halb so wild. Viel wichtiger ist, dass Sie rege vom Sitzen ins Stehen und auch zurück wechseln.

Das Zauberwort heisst Abwechslung: Wechseln Sie vom Sitzen ins Stehen und vom Stehen ins Sitzen. Wechseln Sie die Stühle und von einer Sitzposition zur anderen. Keep the ball rolling.

Leider ist nicht jeder Arbeitsplatz ergonomisch eingerichtet, gerade im Home Office ist dies vielleicht auch gar nicht möglich. In so einem Fall möchten wir Ihnen Coworking Spaces wie das zentroom ans Herz legen. Dort finden Sie eine optimale Einrichtung und Umgebung, wie das Video oben zeigt. Zentroom befindet sich übrigens direkt über dem Physiozentrum Bern Bahnhof.

#3 Falls Sie schon Schmerzen haben: Was Sie jetzt tun können

Ihnen zieht es bereits im Nacken oder der Druck im Rücken nimmt je länger der Tag je mehr zu? Am besten lesen Sie sich gleich nochmals Tipp #1 und #2 durch.

Haben Sie akute Spannungsschmerzen, hilft meist eine Massage. Bei länger bestehenden Problemen lassen Sie diese am besten in der Physiotherapie analysieren. Meist braucht es dann ein angepasstes Krafttraining.

Wir haben Ihnen in unserem Blog über Rückenschmerzen übrigens bereits ein paar einfache Übungen zusammengestellt. Aber Achtung: Drei Übungen allein ersetzen keine Physiotherapie.

Fazit: Die nächste Position ist die beste Position!

Vielen Dank @zentroom Bern, dass wir im Coworking Space das Video drehen durften – auf eine gute Nachbarschaft!