Immer müde? Schlafstörungen erfolgreich bekämpfen.

Morgens frisch und ausgeschlafen aufwachen und voller Energie in den Tag starten? Die Grundlage dafür: Ein ausreichend langer und erholsamer Schlaf. Wie lange man schlafen sollte ist individuell sehr verschieden und hängt unter anderem vom Alter ab. Während für viele Senioren vier Stunden Schlaf völlig ausreichen, schläft ein Teenager auch gerne mal zehn Stunden. Grundsätzlich gilt aber: Die Qualität des Schlafes muss stimmen.

Wer in der Nacht keine Ruhe findet oder bereits mit dem Einschlafen Probleme hat, spürt die unangenehmen Folgen meist den ganzen Tag. Nach Schätzungen leidet rund jeder vierte Mensch unter Schlafstörungen.

Was ist eine Schlafstörung?

Probleme beim Einschlafen, Durchschlafen und/oder eine Störung des Rhythmus der verschiedenen Schlafphasen bezeichnet man als Schlafstörung. Verschwinden diese Probleme nach einigen Wochen nicht von selbst, spricht man von chronischen Schlafstörungen, die meist einer professionellen Behandlung bedürfen.

Zentral ist dabei häufig eine Fehlregulation im sogenanntem circadianem Rhythmus. Dieser Rhythmus ist unser innerer Taktgeber und steuert in einem 24-Stunden-Zyklus unsere inneren Prozesse. Dazu gehört auch der Schlaf-Wach-Rhythmus, der uns zeigt, wann wir schlafen und wann wir aktiv und leistungsfähig sein sollen. Eine sehr bekannte Störung des circadianen Rhythmus ist der Jet-Lag, der nach Reisen oft mehrere Tage andauert.

Schlafstörungen können die körperliche sowie auch die geistige Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen. Körperliche Abgeschlagenheit und Motivationsverlust sowie depressive Verstimmungen gelten als kurzfristige Folgen von Schlafstörungen. Langfristig können aber auch ernsthafte Erkrankungen auftreten.

Warum schlafe ich so schlecht?

Verschiedene Faktoren können Ihren Schlaf negativ beeinflussen.

Psychische Faktoren:

  • Stress
  • belastende Situationen wie Trennungen oder Tod von Nahestehenden

Körperliche Erkrankungen:

  • Schilddrüsenüberfunktion
  • neurologische Erkrankungen z.B. Demenz oder Parkinson

Umweltfaktoren:

  • Lärm
  • Schlechte Luft
  • Ungünstige Lichtverhältnisse

Tipps von Physiotherapeut Lukas Schönauer für einen guten Schlaf:

Zunächst sollten die auslösenden Faktoren erkannt und wenn möglich beseitigt werden. Hilfe können Sie dann je nach Ursache bei Ihrem Hausarzt, in der Psychotherapie, bei Alternativmedizinern oder in einer Selbsthilfegruppe finden. Auch Physiotherapie kann bei Schlafstörungen helfen. Besonders bei depressiven Patienten mit Schlafstörungen gilt die Lichttherapie als wirksame Behandlungsmethode. Denn das Licht ist ein wichtiger Reiz, der den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert.

  • Tägliche Bewegung bzw. Sport – am besten an der frischen Luft. Zum Beispiel: Arbeitsweg mit dem Velo zurücklegen, Medizinische Trainingstherapie, Spazieren in der Mittagspause, Krafttraining.
  • Smartphone, PC und TV aus dem Schlafzimmer verbannen.
  • Anstatt vor dem Einschlafen den Facebook-Newsfeed durchzuscrollen oder sich von aufregenden Filmen unterhalten zu lassen, einfach mal ein Buch in die Hand nehmen und in Ruhe genießen.
  • Viel Sonne und Licht tanken.
  • Erledigen Sie Dinge, die Ihnen den Schlaf rauben könnten, vorher.
  • Sorgen Sie für eine ruhige und angenehme Schlafumgebung.
  • Dauer des Schlafes: Für Teenager und junge Menschen sind 8 Stunden ein normales Maß, während für Senioren auch 5-6 Stunden ganz normal sind. Aber auch manch ein junger Mensch schläft nur 6 Stunden die Nacht und fühlt sich ausgeschlafen. Deswegen ist es schwierig, konkrete Empfehlungen zu geben. Wichtig ist, dass man sich danach erhohlt fühlt. Dies gilt als wichtigstes Kriterium für ausreichend Schlaf.Hier können Sie errechnen wie lange Sie schlafen sollten.

Wir hoffen, dass Sie mit diesen Tipps einen erholsamen Schlaf finden.

 

Interessante Studien zum Thema:

Brett Dolezal et al. 2017, Exercice and Sleep Quality

Matthew A. Christensen et al. 2016, Smartphone and Sleep problems

Lee T. Ferris et al. Pilot-Study 2005, Resistance Training and Sleep Quality in elderly people

 

 

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