Die Skisaison läuft, leider zu oft inklusive Kreuzbandriss

Mann fährt Ski bei Sonnenschein

Zieht es Sie am Wochenende in die Berge und ab auf die Piste? Wenn ja, ist nicht nur Ihre Kondition gefragt sondern vor allem auch Ihr Körper.

Der Alltag als Physiotherapeut zeigt mir, dass die meisten Wintersportler – vor allem Skifahrer – ihre Gelenke ziemlich beanspruchen. Besonders das Kniegelenk der Skifahrer vollbringt bei viel Tempo und den entsprechenden Scherkräften Höchstleistungen. Nicht ganz überraschend ist in der Schweiz das Skifahren die häufigste Ursache für einen Kreuzbandriss.

Doch wieso werden die Kreuzbänder auf der Piste dermassen gefordert? Mit welchem Training kann man Bänder und Kniegelenk besser schützen?

Das leisten Ihre Kreuzbänder

Die Kreuzbänder sind dafür da, ihr Knie zu stützen beziehungsweise das Kniegelenk zu stabilisieren. Diese Aufgabe erfüllen die Kreuzbänder zusammen mit anderen Strukturen, zum Beispiel den Innen- und Aussenbändern (siehe Blogbeitrag Was tun bei einem Kreuzbandriss). Werden die Kreuzbänder zu stark strapaziert, geben sie nach und können im schlimmsten Fall reissen.

Graphische Darstellung eines vorderen Kreuzbandes mit Totalriss

Graphische Darstellung eines vorderen Kreuzbandes mit Totalriss

 

Beim Skifahren ist der Fuss fix im Schuh verankert, was bei Unvorhergesehenem besonders viel Reaktionsfähigkeit fordert. Ausserdem unterschätzen viele Skifahrer, dass die Reaktionsfähigkeit der Muskeln von Abfahrt zu Abfahrt immer mehr abnimmt. Typische Szene auf der Piste: Der Skifahrer verdreht sich sein Knie bei einem schnellen Richtungswechsel und liegt mit gerissenen Kreuzbändern und entsprechenden Schmerzen im Schnee.

Skifahrerin liegt mit Knieschmerzen im Schnee

Was ist für ein gesundes Knie wichtig?

Die Oberschenkel der Skiprofis verraten es: Das Knie wird durch eine kräftige Muskulatur gestützt. Für ein gesundes Knie reicht es allerdings nicht, sich „nur“ auf den Muskelaufbau zu konzentrieren. Das Zauberwort heisst Koordinationstraining. Diese Art von Training hilft den Muskeln sich optimal zu entwickeln und gibt dem Gelenk besonders viel Stabilität.

Unter Koordination versteht man das Zusammenspiel der Muskulatur mit dem zentralen Nervensystem. Beispielsweise wird die Reaktions- und Orientierungsfähigkeit trainiert. Ihre Muskeln sollen auf Abruf ihre volle Kraft entwickeln und entsprechend schnell auf eine Situation reagieren können. Für Skifahrer also die perfekte Vorbereitung auf die Saison.

Mit Koordinationstraining den Körper schützen

Grundsätzlich gilt: Das Koordinationstraining sollte in einem frischen Zustand durchgeführt werden, also am besten direkt vor einer Trainingseinheit. Skifans trainieren ihre Koordination optimalerweise das ganze Jahr durch oder aber auf jeden Fall vor der Skisaison. Am besten gönnt man sich zwei- bis dreimal pro Woche eine Trainingseinheit von 10 Minuten oder mehr. Das Training kann sich sehr variabel gestalten. Drei mögliche Formen wären:

  • Balancieren auf einer instabilen Unterlage wie einer weichen Matte, einem Kreisel oder einem Kippbrett. Hier können Sprünge eingebaut werden oder äussere Einflüsse wie leichtes Schubsen von einer Hilfsperson
  • Trainieren von schnellen bzw. abbremsenden Bewegungen, zum Beispiel schnelle Sprung- oder Schrittfolgen (Stichwort: Koordinationsleiter)
  • Sprünge im Einbeinstand landen, unter Berücksichtigung einer geraden Beinachse

Im Video sehen Sie drei Beispiele von Koordinationsübungen. Wie diese Art von Training korrekt ausgeführt wird, lassen Sie sich am besten von einem Fitnessinstruktor oder Physiotherapeuten erklären.

 

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.