Sport bei Kälte – die wichtigsten Tipps

Die Temperaturen sinken und damit bei vielen auch die Motivation, draussen Sport zu machen. Besonders im Herbst und Winter wäre es jedoch wichtig, das Immunsystem durch Sport zu stärken. Wer den inneren Schweinehund auch bei Kälte überwinden kann, hat somit den ersten Schritt für sich und seinen Körper getan. Nun gilt es ohne Beschwerden oder gar Verletzungen durch die kalte Jahreszeit zu kommen.

Nehmen Sie sich Zeit für’s Aufwärmen

Ob Sie joggen, walken, biken oder langlaufen: Laufen Sie sich warm oder machen Sie Aufwärmübungen. Gerade bei kalten Temperaturen – wo der Körper länger braucht, um in Schwung zu kommen – ist das wichtig. Ein intensives Aufwärmen steigert die Körpertemperatur und verbessert somit die Durchblutung der Bänder, Sehnen oder Muskeln. So können Sie allfällige Verletzungen oder Entzündungen vermeiden. Falls Sie sich vor oder nach dem Sport eine Dehneinheit gönnen, verlegen Sie diese nach drinnen wo’s warm ist. Nach dem Joggen kann beispielsweise im Hausflur gedehnt werden.

Die richtige Kleidung für Ihren Körper

Halten Sie Ihre Muskeln mit der passenden Kleidung warm. Sportunterwäsche und spezielle Funktionskleidung saugen den Schweiss auf und leiten diesen von innen nach aussen. Weiter sorgt sie dafür, dass die Kälte von aussen nicht nach innen dringen kann und verhindert ein Auskühlen. Es empfiehlt sich, mehrere Schichten anzuziehen beziehungsweise das Zwiebelprinzip anzuwenden. Wer sich beim Sport nicht an der Mütze stört, soll diese unbedingt tragen. Denn über den Kopf verlieren wir besonders viel Körperwärme. Diese Wärme brauchen wir aber, um die Körpertemperatur auch bei Kälte stabil zu halten. Auch deshalb sollten Sie nasse beziehungsweise durchschwitzte Kleider immer so schnell wie möglich ausziehen.

Fehltritte und Stürze

Der Biker stürzt durch nasse Blätter, der Jogger stolpert über eine vom Schnee bedeckte Baumwurzel. Wenn es kalt und dunkel ist, sind Stürze oder Fehltritte schnell passiert. Um diese zu vermeiden, machen Sie Sport, wo Sie die Strecke kennen. Falls Sie nicht einschätzen können, ob der Untergrund nass oder gar vereist ist, verlegen Sie Ihr Training lieber nach drinnen. Wenn Sie doch einmal stürzen und sich beispielsweise den Fuss verstauchen, ist erst einmal Ruhe angesagt. Lassen Sie die Verletzung gut ausheilen, gönnen Sie sich eine Sportpause und lassen Sie sich allenfalls von einem Spezialisten beraten. Die Regenerationszeit variiert stark, je nach Art und Schweregrad der Verletzung sowie der individuellen Belastungsfähigkeit.

Kalte Luft durch die Nase einatmen

Für gesunde Leute ist Sport bei Kälte in der Regel kein Problem. Klar ist, dass die Lunge bei Kälte mehr beansprucht wird als im Sommer. Am besten atmen Sie deshalb durch die Nase ein und durch den Mund aus. Durch die Nase wird die Atemluft vorgewärmt und die Lunge geschont. Mundatmung hingegen kühlt die Atemwege aus, Bakterien gelangen eher in die Lunge und die Erkältungsgefahr ist somit höher. Bei Hustenreiz oder gar Atemnot hat man es mit der Trainingseinheit übertrieben und sollte einen Gang runterschalten. Die optimale Trainingstemperatur ist sehr individuell, für die meisten Menschen beträgt sie allerdings 16°C.

Intensives Training vermeiden

Wer nur gelegentlich Joggen geht, soll den Sprint bei Kälte lieber sein lassen. Je intensiver Sie trainieren, desto mehr gelangt die kalte Luft in Ihren Körper und desto mehr muss dieser «arbeiten». Gönnen Sie sich lieber zwei kürzere Trainingseinheiten als eine intensive pro Woche. Bei schnellen Sportarten wie Biken oder Skifahren sollten Sie den Fahrtwind beachten. Hier stellt sich der sogenannte Windchill-Effekt ein. Dieser beschreibt den Unterschied zwischen gefühlten und gemessenen Temperaturen. Bei 10 Stundenkilometer fühlen sich 0° beispielsweise wie -3.3° Grad an. Für Ihren Körper ist die Gefahr von Erfrierungen bei Geschwindigkeit somit massiv höher.

Genug trinken, auch wenn man nicht Durst hat

Bei kalten Temperaturen haben Sportler oft das Gefühl, weniger zu schwitzen als im Sommer. Fakt ist, man schwitzt genauso und wer viel schwitzt verliert Mineralstoffe. Mineralstoffe sind besonders für die Muskeln wichtig, damit sie leistungsfähig bleiben. Wasser ist ebenfalls für den Abtransport verschiedenster Abfallprodukte zuständig. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ermöglicht eine schnellere Regeneration und vermindert so indirekt das Verletzungs- sowie Überlastungsrisiko. Deshalb gilt auch bei Kälte, immer genug trinken! Lauwarme Getränke sind für den Magen übrigens am besten geeignet. Wer mag, greift zu speziellen Sportgetränken (isotonisch oder hypotonisch). Diese löschen unter anderem den Durst sehr rasch, helfen Muskelkrämpfe zu vermeiden und fördern den Regenerationsprozess.

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