DIY: Nackenübung zum Selbermachen

Nackenprobleme als Folge intensiver Smartphone-Benützung oder langen Sitzens vor dem PC. Darüber haben wir Anfangs September unter dem Stichwort «Generation Smartphone-Nacken» berichtet. Doch wie kann man gegen Nackenprobleme, die oft auch Kopfschmerzen zur Folge haben, vorgehen?

Die folgende Anleitung zeigt Ihnen, wie Sie die Stabilität des Nackens sehr effektiv trainieren können. Das Tolle daran: Die wenigen Hilfsmittel, die es dazu braucht, können Sie ganz einfach nachbasteln. Unzählige Termine in der Physiotherapie erübrigen sich. Stattdessen wird zu Hause geübt. DIY – Do it yourself heisst es deshalb nicht nur im Hipster-Café, sondern auch in der Physiotherapie.

Malen Sie auf ein Blatt Papier erst ein Kreuz, später ein diagonales Kreuz und Kreise hinzu.

Malen Sie auf ein Blatt Papier erst ein Kreuz, später ein diagonales Kreuz und Kreise hinzu.

So gehen Sie vor:

  1. Nehmen Sie ein Blatt Papier und malen Sie ein Kreuz darauf (siehe Foto oben). Befestigen Sie es an einer Wand.
  2. Ziehen Sie eine Stirnlampe über. Manche haben sogar einen Laserpointer integriert. Alternativ können Sie einen Laserpointer auf eine «Dächlikappe» (Baselballcap) kleben oder unter einen Haarreif bzw. einen Bügel-Kopfhörer klemmen.
  3. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Sie sollten nun genau in die Mitte des Kreuzes sehen können, ohne den Kopf heben oder senken zu müssen. Machen Sie einen langen Nacken. Eine gute Ausgangshaltung ist sehr wichtig (siehe Video unten)!
  4. Fahren Sie mit der Lampe oder dem Laser langsam dem Kreuz nach, das Sie auf das Papier gezeichnet haben. Gehen Sie stets vom Mittelpunkt zur Spitze und wieder zurück. Die Halswirbelsäule bewegt sich dabei nur minimal.
  5. Ihre Nackenmuskulatur wird anfangs wohl schnell müde werden. Sie können die Übung aber stetig steigern, zum Beispiel in dem Sie jedes Mal etwas länger üben. Weiter kann die Übung über die Koordination gesteigert werden:
  6. Malen Sie auf das Blatt Papier ein weiteres, diagonales Kreuz hinzu. Dann malen Sie einen grossen Kreis und eine liegende Acht. Je anspruchsvoller die Zeichnung auf dem Blatt Papier, desto anspruchsvoller die Koordination für die Nackenmuskulatur.
Bildschirmfoto 2015-11-27 um 11.57.04

Christin Raatz erklärt im Video, wie die Übung genau funktioniert (um das Video zu sehen, klicken Sie auf das Bild).

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1 Kommentar

  • Ulrike Block sagt:

    Liebe Kolleginnen / -en
    ich würde gerne für eine Physiotherapiepraxis diese Stirnlampe erwerben (Stirnlampe Taschenlampe mit Laserpointer).
    Leider finde ich diese nicht im deutschen Internet. Könnten Sie mir diesbezüglich weiterhelfen
    Danke für Ihre Mühe
    Mit freundlichen Grüßen
    Ulrike Block