Belastungsinkontinenz bei Frauen: Was tun?

Frauen die an Belastungsinkontinenz leiden, verlieren Urintropfen bereits bei alltäglichen Belastungen; Etwa beim Joggen, Gehen, Gewichtheben, Husten oder Niesen. Dies, weil der Beckenboden insuffizient, das heisst zu schwach ist. Auftreten kann dies aufgrund einer Schwangerschaft oder im Alter.

Was sind die Aufgaben des Beckenbodens?

Der Beckenboden umschliesst Harnröhre, Scheide und Darmöffnung. Zusammen mit den Schliessmuskeln kontrolliert er diese Öffnungen. Er hält auch die Harnröhre in der richtigen Position und stützt die Organe von unten.

Ist der Beckenboden insuffizient, können gewisse Organe (Blase, Gebärmutter und Darm) absinken. Zudem kann die Harnröhre bei Anstrengung ihre Funktion nicht wahrnehmen. Es kommt zu einem unkontrollierten Harnverlust.

Was kann man dagegen tun?

Trainieren und kräftigen Sie den Beckenboden! Hier sehen Sie die entsprechenden Übungen:

1. Wahrnehmung und Aktivierung

Wahrnehmung

Setzen Sie sich auf einem Stuhl mit hartem Untergrund. Rollen Sie über die Sitzbeinhöcker (Knochen welche auf dem harten Stuhl gut spürbar sind) – vor und zurück, hin und her und kreisen Sie das Becken. Ihr Oberkörper soll dabei möglichst ruhig bleiben.

Aktivierung

Schliessen Sie die Körperöffnungen des Beckens (Harnröhre, Vagina und After) und stellen Sie sich vor, diese in sich hineinzuziehen. Ziehen Sie die Beckenboden-Muskulatur von der Sitzfläche weg, die beiden Sitzbeinhöcker zueinander. Halten Sie die Spannung einen Atemzug an und dann wieder los.

⇒ Lassen Sie nicht immer wieder los, entsteht eine unerwünschte Dauerspannung.

⇒ Üben Sie diese Spannung und Aktivierung in allen möglichen Ausgangstellungen (stehend und liegend, auf Rücken, Bauch und den Seiten).

2. Kräftigung

Umkehrübung

Die Ausgangsstellung dieser Übung ist der „Vierfüssler“ (Stützen auf Unterarm und Knie); Ziehen Sie die Füsse zusammen und stellen Sie die Knie hüftbreit auseinander. Die Stirn kann auf den Händen ruhen, der Kopf liegt in der Verlängerung der Wirbelsäule.

⇒ Diese Stellung entlastet den Beckenboden. Die Organe verlagern sich nämlich Richtung Bauchraum.

Bewegen Sie das Becken in alle Richtungen. Spannen Sie den Beckenboden rhythmisch an und lassen Sie wieder los; Beim Ausatmen anspannen, beim Einatmen loslassen.

⇒Durch diese Kombination entsteht ein harmonisches Beckenbodentraining.

Beckenbodentraining

Steigerung der Umkehrübung

Stützen Sie sich auf die Hände, in schulterbreitem Abstand. Legen Sie die Fussrücken flach auf den Boden. Nun heben Sie die Knie ein bis zwei Zentimeter vom Boden ab. Verteilen Sie das Körpergewicht von den Knien auf die Hände und Füsse. Wippen Sie mit den Knien ein bis zwei Zentimeter hoch und runter. Bei jedem Wippen atmen Sie etwas aus.

Wiederholen Sie diese Übung so oft, wie es Ihr persönliche Trainingszustand erlaubt. Um die Handgelenke zu entlasten können Sie sich während der Pausen wieder auf die Unterarme stützen.

Schmerzt der Fussrücken, können Sie auch die Füsse aufstützen.

Seitstütz

Stützen Sie sich aus der Seitenlage heraus auf den Unterarm. Winkeln Sie die Beine an oder halten Sie sie gestreckt – was anstrengender ist.

Das Becken wird vom Boden abgehoben. Halten Sie die Position so lange, wie es Ihr persönliche Trainingszustand erlaubt. Atmen Sie dabei ruhig weiter.

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Tipps für den Alltag:

  • Achten Sie auf Entlastung, indem Sie Lasten nahe am Körper tragen.
  • Hustenreflex: Spannen Sie den Beckenboden an wenn Sie merken, dass Sie husten oder niesen müssen.
  • WC-Verhalten. Pressen Sie den Urin nicht raus. Stellen Sie die Füsse flach auf den Boden, unterbrechen Sie den Urinstrahl nicht und haben Sie keine Eile.
  • Bewegen und kreisen Sie das Becken im Alltag immer wieder.

 

 

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